크레아틴의 효과 (로딩 및 섭취 방법, 부작용, 구매팁)

 
근력운동을 하고 있다면
보충제를 많이 들어보셨을텐데
보충제를 먹다보면 이것도 먹어보고 싶고 저것도 먹어보고싶고
효과에 대해서 궁금하게 되는데요
생소하실 분들도 있을 것 같습니다
운동의 효과를 극대화 할 수 있는 크레아틴에 대해 알아보겠습니다
 
 

크레아틴이란 ?

크레아틴은 아미노산의 유사 물질입니다
(아미노산 쉽게 단백질을 구성하는 기본 성분입니다)
질소를 포함하는 유기산으로
척추동물의 체내에서 합성 되어
근육속에 크레아틴인산 의 형태로 있게됩니다
ADP 를 ATP 로 인산화 하면서 크레아틴으로 됩니다
ATP 는 지구상의 모든 생명체가 에너지원으로 사용 되는 가장 기초적인 화합물 입니다
심지어 코로나 바이러스 같은 바이러스도 ATP 를 에너지원으로 사용 합니다
 
 
 

크레아틴의 역할

대부분의 크레아틴은 우리몸의 일부 신경에도 있지만 대부분 근육에서 에너지 저장의 역할을 합니다
에너지가 필요할때 ADP 를 ATP 로 만들어서 빠르게 에너지를 공급해주는 역할을 합니다
반대로 에너지가 남는 상황 일때는 다시 인산을 받아서 에너지를 저장하게 됩니다
크레아틴을 먹으면 근육에서 에너지를 만들어 내기 때문에 더 많은 에너지를 낼수 있게 해주고
피로를 덜어주어 결과적으론 근육 운동시 근육량의 증가를 초래하게 됩니다
 
 
 

효능

크레아틴은 앞서 설명 하였듯 ATP 를 저장 하는 역할을 합니다
따라서 섭취 하였을때 
ATP 생산에 도움을 주어 운동능력을 향상 시킵니다
 
ATP 생산에 도움을 주기 때문에
고강도 운동, 고반복 운동에서
코르티솔 수치를 감소 시켜 피로를 감소시키게 됩니다
 
고강도 운동이 가능하기 때문에 테스토스테론의 증가에도 도움을 줍니다
 
ATP 를 저장하는 역할을 하기 때문에 근육수분량을 증가시켜 근육의 부피를 증가시킵니다
 
단백질 합성을 자극하고, 단백질 분해를 감소시켜 근육량 증가에 도움을 줍니다
 
우울증 및 양극성 장애같은 신경 장애 요소를 개선 합니다
 
보통 근력운동을 많이 하는 분들이 주로 섭취 하시지만
큰 부작용이 없이 많은 효능을 가지고 있기 때문에
일반인분들에게도 많은 도움이 되는 영양소 입니다
 
 
 

섭취 방법

우리몸에는 크레아틴을 저장할수 있는 한계가 있습니다
따라서 정확하게 섭취 하여야 합니다
저장을 해 놓아도 신체활동을 하면서 자연적으로 소모되기 때문에
크레아틴을 섭취 하기로 하였다면 꾸준한 섭취가 필요합니다
그래서 몸에 최대로 크레아틴을 저장하는 것을 로딩 이라고 합니다
 
로딩은 여러가지 방법이 있지만
크레아틴의 섭취시 몸에 적응이 되기전에 가장 큰 부작용인 설사를 불러 일으키기 때문에
보통 천천히 로딩하는 방법을 쓰게 됩니다
결과적으로 몸에 저장되는 크레아틴양은 같아서
어떠한 로딩 방법을 사용 하던 결과적으로 효과는 같다고 한 연구결과가 있습니다
체중 1Kg 당 0.3g 의 크레아틴을 1일 4회로 1주~2주 정도 섭취합니다 
60Kg 의 경우 하루 18g 의 크레아틴을 4회에 걸쳐 섭취 하면 되겠습니다
18g 을 정확하게 맞춰도 되겠지만 대략 5g 자리 스푼으로 4번 먹으면되니
식간+ 운동후로 섭취 추천 합니다
이후 로딩이 되면 3~5g 으로 크레아틴 수치를 유지하면 됩니다
 
따라서 개인차는 있지만
보통 2~5g 정도가 추천됩니다상급자의 경우 근육량이 많기 때문에 더 많은 양을 섭취하기도 합니다
섭취 타이밍에 대해서도 많은 의견들이 있지만
ATP 저장에 그 목적이 있기 때문에
로딩이후에는운동 후, 운동전 가릴 필요 없이
하루 섭취량만 지키면 됩니다
개인적으로는 운동 후
다른 포도당 계열과 함께 섭취 하고 있습니다
 
 

부작용

크레아틴은 근육내 ATP 를 저장하는 역할을 하기 때문에
약간의 체중 증가와 몸이 붓는 현상이 생길수 있습니다
하지만 많은 양을 섭취 하였을 때의 부작용이고
많은 연구 결과에 따르면 미미한 수준입니다
많은 사례에 따르면 크레아틴 적응시 복통, 설사, 구역질, 변비 등의 증상이 나타 날수 있습니다
제가 경험해본바 로딩기에 설사를 경험 하였습니다만 로딩이후에는 부작용 없이 복용중 입니다
다만 신장이 안좋은 경우, 다른 프로틴 보충제와 마찬가지로 신장기능의 저하를 더 불러올수 있으므로 주의 하여야 합니다
 
미국 FDA 보다 까다로운 한국 식품의약품안전처 에서도 크레아틴을 기능석 식품으로 인정 하였기 때문에
부작용은 없거나 미미한 수준이라고 받아 드릴수 있습니다
 
 

크레아틴 상품 분류

크레아틴을 찾아보면 그냥 크레아틴, 모노크레아틴, 마이크로나이즈드  로 크게 나눠집니다
이것은 입자 크기에 따른 분류인데요
당연하게도 미분화 된것이 여러가지로 좋습니다
입자가 작을 수록 불순물이 적고 표먼적이 넓어 물에 잘 풀어지게 됩니다
당연히 체내 흡수율도 높게 됩니다
이렇게 되면 앞서 서술 하였던 설사, 복통 같은 부작용도 적게 됩니다
크레아틴은 반드시 물에 녹여 섭취하여야 그 섭취율이 높기 때문에
캡슐형 타입 보다 당연히 분말형이 좋고
미분화 될수록 그 효과를 제대로 볼수 있습니다
일반 크레아틴의 경우 입자의 크기가 300~500 마이크론 이고
마이크로나이즈의 경우 45~47 마이크론이니
그 차이는 어마어마 합니다
 
 

구매 팁

보통 보충제 같은 경우에도 미국산, 유럽산이 유명합니다
크레아틴의 경우에도 독일산이 유명합니다
중국에서도 저품질로 생산 되어지기 때문에
품질이 그나마 보증되는 직구를 추천합니다
예전에야 직구 하는데 복잡함이 많았지만
여러가지 루트를 통해 편하게 구매가 가능하기도 하구요
구매를 위해 찾아본바 많은 제품이 있지만
더욱 전문적으로 가면 가격대가 높아져서
그중 가성비 좋은것이 나우푸드 크레아틴 인것 같습니다
 

NOW Micronized Creatine Monohydrate 크레아틴 모노하이드레이트 파우더 500g X 2개

나우 푸드의 경우
아이허브를 통해 국내 인지도가 높고
미국 인지도도 높은 회사입니다
마이크로나이즈트 크레아틴 이기 때문에
효과 또한 일반 크레아틴 보다는 좋습니다
참고로 마이프로틴은 모노 입니다
뉴트리코스트 경우에도 가격은 저렴한 편이지만
모노 이구요그리고
구매하고 섭취해본 결과소량이지만
매일 먹기 때문에 2통 정도 구매하여 드시는것을 추천드리고
너무 큰 용기의 경우 크레아틴이 수분을 흡수하여
약간 뻑뻑해지는 느낌이 있어서
적당한 크기의 용기로 된 제품을 추천 드립니다
 
 
짧은 운동 경력이지만
부스터 다음으로 체감되는게
크레아틴인것 같습니다
크레아틴은 보통 무맛 제품 이기 때문에
운동 후 다른 맛을 가지고 있는 보충제 들과 함께 섭취하는 것을 추천드립니다