부상없이 업라이트 로우 하는 방법

 

어깨운동 중 하나인 업라이트 로우

업라이트 로우는 어깨 운동으로는 정말 좋은 운동이지만 부상에 쉽게 노출 되기 때문에

요즘은 너무 다양한 어깨 운동 방법이 많아서 기피 하는 경향이 있음

그래도 업라이트 로우는 아놀드를 비롯한 레전드 들은 꼭 언급 해주는 운동

아마 무게가 올라갈 수록 부상을 당했다거나

이걸 왜하지 하는 생각이 많이 들었음

 

 

부상 없이 업라이트 로우 (Upright Row, No injury)

 

 

어쨋든

어깨운동시 공통적으로 부상을 입는 이유는

찝히기 때문

집혀서 어깨 충돌 생겨서 부상 생김

 

---

 

원인

어깨는 내회전, 외회전 하는데 말그대로

안쪽으로 회전하느냐 바깥쪽으로 회전 하느냐 하는건데

내회전 하는놈을 외회전 시킬라고 한다거나

반대로 외회전을 내회전으로 시켜버릴라 하면 충돌이 생김

 

 

어깨관절이 특히 신기하게 생겼는데

구체 관절 인형처럼 생겼음

어깨 구조

 그 덕분에 팔을 360도 회전도 가능한거임

어깨 충돌

보통 어깨 운동 하다 보면 들어올리는 동작들이 많아서

어깨 사이 공간이 줄어들고 충돌이 생기게 됨

 

업라이트 로우도  무게가 높아질수록 상완골의 끝 부분이 다른 뼈 사이의 공간으로 가까워 져서 부상을 입기 쉬워짐

 

후면삼각근의 주요 기능중 하나가 팔을 뒤로 당기는 기능인데

바로 업라이트 로우 하고 있으면 몸통뒤로 갈수가 없기 때문에

덤벨로 하는 방법도 있지만

일단 근본적인 해결은 되지 않음

 

---

 

높이

그냥 덤밸이던지 바벨이던지 어깨 위로 안올리고 하면됨

황철순 선수도 본인 유튭에서 그리 말함

 

무게

그리고 어깨는 부상 당하기 쉬우므로 무게를 너무 많이 올리는 것도 안되고

 

 

그래도 운동 하다보면 높이 올리고 싶을수가 있다

이러면 내회전, 외회전을 정확하게 이해하고 하는 수 밖에 없다

이러면 안다침

어깨 까지는 내회전 유지하고 (internal rotation)

그 이후 높이에서는 외회전 할수 있도록 하면 된다 (External rotation)

 

업라이트 로우 하면서 벤트오버바벨로우 하는 것 처럼 뒤쪽으로 당기고, 견갑 쥐어짜고 후면 삼각근 조지고

어깨 높이 까지는 그대로 진행하고

그 위 높이에서 팔목 고정 하고 팔꿈치를 뒤로 넘긴다는 느낌